Spüren
1 Minute
Stell beide Füße bewusst auf den Boden.
Spüre für einen Moment, wo dein Körper gerade getragen wird: von deinen Füßen, dem Stuhl, der Lehne.
Du musst nichts verändern.
Bleib für einige Atemzüge einfach mit deiner Aufmerksamkeit dort.
Mikropausen
Ein paar Minuten für dich.
Manchmal braucht es nicht viel, um dem eigenen Alltag für einen Moment anders zu begegnen.
Hier findest du kleine Einladungen, kurz innezuhalten, wahrzunehmen und etwas auszuprobieren.
Was möchtest du gerade?
Körper spüren
Berührung
1 Minute
Leg eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deinen Brustkorb.
Spüre den Kontakt deiner Hände, ihre Wärme und die Bewegung darunter.
Nichts verändern. Nur wahrnehmen.
Hände
1 Minute
Reibe deine Handflächen aneinander. Beginne langsam und werde allmählich schneller, bis du deutlich Wärme spürst.
Dann hör auf.
Halte deine Hände einen Moment ruhig und nimm wahr, wie sich die Wärme und das Kribbeln anfühlen.
Blick & Umgebung
Blick öffnen
1–2 Minuten
Löse deinen Blick von dem, was direkt vor dir liegt.
Schau in die Ferne. Lass deinen Blick weich und weit werden.
Nimm wahr, was gleichzeitig rechts und links in deinem Gesichtsfeld auftaucht.
Licht
1–2 Minuten
Geh ans Fenster oder nach draußen.
Lass Tageslicht auf dein Gesicht fallen.
Schau nicht direkt in die Sonne.
Nimm Licht, Wärme und die Umgebung wahr.
Für einen Moment gibt es nichts weiter zu tun.
Ankommen
1–2 Minuten
Unterbrich kurz, was du gerade tust.
Schau dich bewusst um.
Wo bist du? Was siehst du? Was hörst du? Was spürst du?
Bleib einen Moment genau hier.
Drei Dinge
1 Minute
Schau dich um und entdecke drei Dinge, die dir vorher nicht aufgefallen sind.
Eine Farbe. Eine Form. Ein Lichtreflex.
Lass deinen Blick neugierig werden.
Hören
Hören
1 Minute
Unterbrich, was du gerade tust.
Höre, welche Geräusche bereits da sind.
Welche sind nah? Welche weiter entfernt?
Du musst nichts benennen oder bewerten.
Einfach hören.
Ein Klang
1 Minute
Such dir einen Klang in deiner Umgebung und bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei ihm.
Vielleicht eine Stimme, ein Vogel, eine Maschine oder der Wind.
Folge ihm, bis er verschwindet oder ein anderer Klang deine Aufmerksamkeit übernimmt.
Bewegen
Schultern lösen
1 Minute
Zieh deine Schultern langsam in Richtung Ohren.
Bleib einen Moment dort.
Dann lass sie mit dem Ausatmen wieder sinken.
Wiederhole das ein paar Mal in deinem eigenen Tempo.
Dehnen
1 Minute
Streck und räkel dich langsam so, wie dein Körper es gerade möchte.
Vielleicht gehen die Arme nach oben. Vielleicht entsteht ein Gähnen.
Folge für einen Moment der Bewegung, die sich gut anfühlt.
Aufstehen
1 Minute
Steh auf.
Spüre den Wechsel vom Sitzen zum Stehen.
Verlagere langsam dein Gewicht von einem Fuß auf den anderen.
Nimm wahr, wie dein Körper darauf reagiert.
Gehen
2–3 Minuten
Geh ein paar Schritte – wenn möglich nach draußen.
Nicht, um irgendwo anzukommen.
Spüre für einen Moment einfach das Gehen: Füße, Bewegung, Umgebung.
Atem & Ruhe
Ausatmen
1–2 Minuten
Atme erst einmal ganz normal.
Dann lass dein Ausatmen für einige Atemzüge länger werden.
Wenn es sich gut anfühlt, lass den Atem hörbar ausströmen. Vielleicht entsteht sogar ein Seufzer.
Danach nichts tun. Kurz nachspüren.
Nichts
1 Minute
Für eine Minute musst du nichts verbessern, erreichen oder erledigen.
Lass alles so, wie es gerade ist.
Sitz oder steh einfach da.
Und schau, was passiert.